Lato na talerzu

Salad of grilled chicken tenderloins with avocado, tomatoes, red onion, green beans, spinach and arugula. Delicious healthy eating.

Upalna letnia pora to nie tylko wysokie temperatury i plany urlopowe, ale również niepowtarzalny sezon na świeże warzywa i owoce, który zdarza się tylko raz w roku. Jednakże układając letni jadłospis, należy poza sezonowością produktów spożywczych uwzględnić również szereg innych czynników. Zachowując zdrowy rozsądek, możemy pysznie spędzić lato, smacznie jedząc, a jednocześnie nie przybierając na wadze.

Poczujmy się lekko.

W upalne dni pamiętajmy o żelaznej zasadzie – jedzmy częściej, ale jednocześnie zadbajmy o to, aby porcje były małe, a posiłki dość lekkie. W szczególności w lecie zbyt ciężkie posiłki zmuszają nasz układ pokarmowy do wzmożonej pracy i mogą nasilać takie nieprzyjemne objawy jak niestrawność czy też bóle brzucha. Kluczowa jest przy tym zasada zjadania 4-5 małych posiłków w ciągu całego dnia. Takie rozwiązanie pozwala uniknąć napadów wilczego głodu między posiłkami i wspomaga utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi.

 

 

Sezonowość to podstawa.

Lato to czas, kiedy dojrzewa najwięcej zdrowych owoców i warzyw, dlatego też warto wkomponować je do codziennej diety. Takie świeże produkty zawierają największe ilości cennych witamin i składników odżywczych, gdyż nigdy nie były mrożone ani przetwarzane w żaden inny sposób. W szczególności owoce sezonowe, takie jak truskawki, morele, maliny, czereśnie, wiśnie czy brzoskwinie sporo tracą podczas ich mrożenia, czy też obróbki termicznej w czasie wekowania, dlatego warto jeść je na świeżo. Również walory smakowe świeżych warzyw i owoców są bez wątpienia nie do zastąpienia. Ich ogromna różnorodność sprawia, że możemy z łatwością przyrządzać zarówno lekkie sałatki, jak i pożywne zupy oraz gulasze, a także słodkie desery owocowe. Doskonałym rozwiązaniem na lekkie śniadanie w upalny dzień będzie z kolei owocowy koktajl, zaś na obiad możemy przygotować pożywny chłodnik ze świeżych warzyw.

 

Owoce jedzmy z głową.

Osoby zmagające się z nadmiarowymi kilogramami muszą zwracać szczególną uwagę na obecność owoców w letniej diecie. Oczywiście, nie ulega wątpliwości, że zastąpienie sklepowych batonów i ciasteczek świeżymi owocami to doskonałe rozwiązanie. Jednak należy mieć na uwadze, że owoce poza bogactwem witamin i mikroelementów zawierają sporo cukrów, które mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Starajmy się zatem włączać owoce do wybranego jednego posiłku w ciągu dnia – niech to będzie przykładowo garść jagód do porannej owsianki.

 

 

Pokochajmy grillowanie.

Grillowanie nieodłącznie kojarzy nam się z letnimi spotkaniami towarzyskimi. Na szczęście ten rodzaj obróbki mięsa jest – obok gotowania na parze, pieczenia oraz gotowania w szybkowarach – jednym z najzdrowszych, jakie istnieją. Grillowanie nie wymaga używania tłuszczu, a co więcej – grillowane mięso wręcz traci nadmiarowy tłuszcz podczas jego obróbki, co przekłada się na jego niższą kaloryczność oraz lekkostrawność. Poza mięsem na grillu możemy przyrządzać również ryby oraz świeże warzywa i owoce, dzięki czemu wprowadzimy do naszego jadłospisu spore urozmaicenie.

Zróbmy zapasy!

Nie musimy ograniczać się do spożywania pysznych owoców i wartościowych świeżych warzyw wyłącznie latem – wystarczy tylko odpowiednio wcześnie pomyśleć o zapasach na jesień oraz zimę. Świeże miękkie owoce warto zamrozić w całości lub w postaci musów, a podczas krótkich zimowych wieczorów mogą stać się podstawą pysznego smoothie. Mrożąc owoce świeżo po zerwaniu mamy gwarancję, że zachowają one najwięcej wartości odżywczych i będą z pewnością bardziej odżywcze, aniżeli te ze sklepowych mroźni.

Korzystajmy z lata i jego owoców w pełni i sięgajmy jak najczęściej po świeże warzywa i owoce. Z pewnością nasza sylwetka oraz nasze samopoczucie nam za to podziękują!

Opracowanie merytoryczne:

Ewa Wojtaszek – dietetyk

Gabinety Dietetyczne Bonne Sante

 

Na jagody

Składniki (1 porcja):

  • 2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
  • 1 garść orzechów włoskich
  • 1 garść jagód
  • 1 jabłko
  • 1 szklanka mleka roślinnego

Przygotowanie: Jabłko, jagody, orzechy włoskie i kasze jaglaną miksujemy. Dodajemy mleko roślinne i dokładnie mieszamy.

 

Chłodnik ze świeżego ogórka

Składniki:

  • duży świeży ogórek
  • 250 ml jogurtu naturalnego
  • 250 ml kefiru
  • kilka listków mięty
  • sok z 1 niedużej cytryny/limonki
  • pieprz i sól do smaku
  • koperek (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Ogórka obrać, pokroić na małe kawałki i zmiksować z jogurtem i kefirem.
  • Dodać sok z cytryny, pieprz i sól.
  • Opcjonalnie dodać posiekany koperek. Wstawić do lodówki, podawać na zimno z listkami świeżej mięty.

 

Dżem na bazie pektyny

Sposób przygotowania:

  1. Przygotować 2 kg owoców oraz 1 kg cukru. Do przygotowywanych owoców wlać pół szklanki wody i zagotować.
  2. Zawartość opakowania (30g pektyny) wymieszać z jedną szklanką cukru. Wsypać do gotujących się owoców. Mieszając gotować 3-5 min.
  3. Wsypać pozostałą ilość cukru. Nie przerywać gotowania. Gotować do całkowitego rozpuszczenia. Dodać płaską łyżeczkę kwasku cytrynowego, rozpuszczonego w małej ilości gorącej wody. Wymieszać.
  4. Zebrać pianę i rozlać gorący dżem do słoików. Zaleca się pasteryzować dżem przez 20 min.

 

Grillowany kurczak z warzywami na ostro i sosem czosnkowym

 

Składniki (2 porcje):

  • 1 większa pierś z kurczaka (200 g)
  • 1/2 ostrej papryczki
  • 1 czerwona papryka
  • 250 g pieczarek
  • 1 średnia cebula
  • 1 mała cukinia
  • przyprawa do grilla
  • pieprz

Sos czosnkowy:

  • 150 ml jogurtu naturalnego
  • 2 ząbki czosnku
  • 1/2 łyżeczki pieprzu
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/2 łyżeczki granulowanego czosnku
  • + opcjonalnie trochę utartego ogórka

Przygotowanie:

  • Dzień przed grillowaniem mięso dzielimy na mniejsze kawałki (najlepiej na szerokie paski), nacieramy pieprzem i zasypujemy ulubioną przyprawą do grilla.
  • Do grillowania warzyw będzie nam potrzebna aluminiowa tacka.
  • Ostrą papryczkę siekamy na małe kawałki, paprykę kroimy na grubsze paski, natomiast cukinię w plastry (nieco grubsze ok 0,5 cm). Pieczarki kroimy w plasterki, a cebule w drobną kostkę.

Wszystkie warzywa umieszczamy na tacce, posypujemy odrobiną przyprawy do grilla, następnie umieszczamy na ruszcie i co jakiś czas