Upalna letnia pora to nie tylko wysokie temperatury i plany urlopowe, ale również niepowtarzalny sezon na świeże warzywa i owoce, który zdarza się tylko raz w roku. Jednakże układając letni jadłospis, należy poza sezonowością produktów spożywczych uwzględnić również szereg innych czynników. Zachowując zdrowy rozsądek, możemy pysznie spędzić lato, smacznie jedząc, a jednocześnie nie przybierając na wadze.
Poczujmy się lekko.
W upalne dni pamiętajmy o żelaznej zasadzie – jedzmy częściej, ale jednocześnie zadbajmy o to, aby porcje były małe, a posiłki dość lekkie. W szczególności w lecie zbyt ciężkie posiłki zmuszają nasz układ pokarmowy do wzmożonej pracy i mogą nasilać takie nieprzyjemne objawy jak niestrawność czy też bóle brzucha. Kluczowa jest przy tym zasada zjadania 4-5 małych posiłków w ciągu całego dnia. Takie rozwiązanie pozwala uniknąć napadów wilczego głodu między posiłkami i wspomaga utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi.
Sezonowość to podstawa.
Lato to czas, kiedy dojrzewa najwięcej zdrowych owoców i warzyw, dlatego też warto wkomponować je do codziennej diety. Takie świeże produkty zawierają największe ilości cennych witamin i składników odżywczych, gdyż nigdy nie były mrożone ani przetwarzane w żaden inny sposób. W szczególności owoce sezonowe, takie jak truskawki, morele, maliny, czereśnie, wiśnie czy brzoskwinie sporo tracą podczas ich mrożenia, czy też obróbki termicznej w czasie wekowania, dlatego warto jeść je na świeżo. Również walory smakowe świeżych warzyw i owoców są bez wątpienia nie do zastąpienia. Ich ogromna różnorodność sprawia, że możemy z łatwością przyrządzać zarówno lekkie sałatki, jak i pożywne zupy oraz gulasze, a także słodkie desery owocowe. Doskonałym rozwiązaniem na lekkie śniadanie w upalny dzień będzie z kolei owocowy koktajl, zaś na obiad możemy przygotować pożywny chłodnik ze świeżych warzyw.
Owoce jedzmy z głową.
Osoby zmagające się z nadmiarowymi kilogramami muszą zwracać szczególną uwagę na obecność owoców w letniej diecie. Oczywiście, nie ulega wątpliwości, że zastąpienie sklepowych batonów i ciasteczek świeżymi owocami to doskonałe rozwiązanie. Jednak należy mieć na uwadze, że owoce poza bogactwem witamin i mikroelementów zawierają sporo cukrów, które mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej. Starajmy się zatem włączać owoce do wybranego jednego posiłku w ciągu dnia – niech to będzie przykładowo garść jagód do porannej owsianki.
Pokochajmy grillowanie.
Grillowanie nieodłącznie kojarzy nam się z letnimi spotkaniami towarzyskimi. Na szczęście ten rodzaj obróbki mięsa jest – obok gotowania na parze, pieczenia oraz gotowania w szybkowarach – jednym z najzdrowszych, jakie istnieją. Grillowanie nie wymaga używania tłuszczu, a co więcej – grillowane mięso wręcz traci nadmiarowy tłuszcz podczas jego obróbki, co przekłada się na jego niższą kaloryczność oraz lekkostrawność. Poza mięsem na grillu możemy przyrządzać również ryby oraz świeże warzywa i owoce, dzięki czemu wprowadzimy do naszego jadłospisu spore urozmaicenie.
Zróbmy zapasy!
Nie musimy ograniczać się do spożywania pysznych owoców i wartościowych świeżych warzyw wyłącznie latem – wystarczy tylko odpowiednio wcześnie pomyśleć o zapasach na jesień oraz zimę. Świeże miękkie owoce warto zamrozić w całości lub w postaci musów, a podczas krótkich zimowych wieczorów mogą stać się podstawą pysznego smoothie. Mrożąc owoce świeżo po zerwaniu mamy gwarancję, że zachowają one najwięcej wartości odżywczych i będą z pewnością bardziej odżywcze, aniżeli te ze sklepowych mroźni.
Korzystajmy z lata i jego owoców w pełni i sięgajmy jak najczęściej po świeże warzywa i owoce. Z pewnością nasza sylwetka oraz nasze samopoczucie nam za to podziękują!
Opracowanie merytoryczne:
Ewa Wojtaszek – dietetyk
Gabinety Dietetyczne Bonne Sante
Na jagody
Składniki (1 porcja):
- 2 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej
- 1 garść orzechów włoskich
- 1 garść jagód
- 1 jabłko
- 1 szklanka mleka roślinnego
Przygotowanie: Jabłko, jagody, orzechy włoskie i kasze jaglaną miksujemy. Dodajemy mleko roślinne i dokładnie mieszamy.
Chłodnik ze świeżego ogórka
Składniki:
- duży świeży ogórek
- 250 ml jogurtu naturalnego
- 250 ml kefiru
- kilka listków mięty
- sok z 1 niedużej cytryny/limonki
- pieprz i sól do smaku
- koperek (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Ogórka obrać, pokroić na małe kawałki i zmiksować z jogurtem i kefirem.
- Dodać sok z cytryny, pieprz i sól.
- Opcjonalnie dodać posiekany koperek. Wstawić do lodówki, podawać na zimno z listkami świeżej mięty.
Dżem na bazie pektyny
Sposób przygotowania:
- Przygotować 2 kg owoców oraz 1 kg cukru. Do przygotowywanych owoców wlać pół szklanki wody i zagotować.
- Zawartość opakowania (30g pektyny) wymieszać z jedną szklanką cukru. Wsypać do gotujących się owoców. Mieszając gotować 3-5 min.
- Wsypać pozostałą ilość cukru. Nie przerywać gotowania. Gotować do całkowitego rozpuszczenia. Dodać płaską łyżeczkę kwasku cytrynowego, rozpuszczonego w małej ilości gorącej wody. Wymieszać.
- Zebrać pianę i rozlać gorący dżem do słoików. Zaleca się pasteryzować dżem przez 20 min.
Grillowany kurczak z warzywami na ostro i sosem czosnkowym
Składniki (2 porcje):
- 1 większa pierś z kurczaka (200 g)
- 1/2 ostrej papryczki
- 1 czerwona papryka
- 250 g pieczarek
- 1 średnia cebula
- 1 mała cukinia
- przyprawa do grilla
- pieprz
Sos czosnkowy:
- 150 ml jogurtu naturalnego
- 2 ząbki czosnku
- 1/2 łyżeczki pieprzu
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki granulowanego czosnku
- + opcjonalnie trochę utartego ogórka
Przygotowanie:
- Dzień przed grillowaniem mięso dzielimy na mniejsze kawałki (najlepiej na szerokie paski), nacieramy pieprzem i zasypujemy ulubioną przyprawą do grilla.
- Do grillowania warzyw będzie nam potrzebna aluminiowa tacka.
- Ostrą papryczkę siekamy na małe kawałki, paprykę kroimy na grubsze paski, natomiast cukinię w plastry (nieco grubsze ok 0,5 cm). Pieczarki kroimy w plasterki, a cebule w drobną kostkę.
Wszystkie warzywa umieszczamy na tacce, posypujemy odrobiną przyprawy do grilla, następnie umieszczamy na ruszcie i co jakiś czas
